ما هي افضل طرق تخسيس الوزن
تخسيس الوزن
تخسيس الوزن من الأمور التي تصعب على العديد من الأشخاص الذين يعانون من السمنة، ولكن يمكن أن تساعدك بعض التغييرات البسيطة في روتينك اليومي على تخسيس وزنك، مثل الحرص على تناول خيارات صحية مثل تناول وجبة الإفطار بشكل يومي وعدم تجاهلها وكذلك الحرص على الحركة يوميا، وفي هذا المقال سنحاول أن نسرد لك ما هي افضل طرق تخسيس الوزن ؟ تابع القراءة على موقعك الفائدة ويب لتتعرف الاجابة.
ما هي افضل طرق تخسيس الوزن
هناك العديد من الطرق التي يمكنك اتباعها بسهولة لإنقاص الوزن كالتالي:
احرص على تناول الخضروات بكثرة
اتباع نظام غذائي صحي غني بالخضروات يمكن أن يساعدك على تخسيس الوزن وتحسين صحة القلب، ومن أمثلة هذه الخضروات التالي:
- فوائد الفلفل الاخضر للتخسيس
يعد الفلفل الأخضر من أفضل الخضروات التي يمكن تضمينها في نظامك الغذائي اليومي، فهو منخفض في السعرات الحرارية وغني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، كما أنه مصدر جيد للألياف، بالإضافة إلى قدرته على تعزيز عملية التمثيل الغذائي، مما يساهم في التخلص من دهون البطن. - فوائد الجزر للتخسيس
الجزر مفيد للتخسيس نظرا لقلة سعراتها الحرارية، ومحتواه الغني بالألياف الغذائية. - فوائد البروكلي للتخسيس
يعتبر البروكلي من أفضل الخضروات التي تساعد على التخسيس لأنه غني بالألياف الغذائية التي تحد من الشعور بالجوع بالإضافة إلى احتوائه على بعض العناصر الغذائية النباتية التي تساعد على فقدان الدهون في الجسم. - فوائد الخضروات الخضراء للتخسيس
من المعروف أن الخضروات الخضراء مثل الخس والسبانخ من أفضل الأطعمة التي يمكنك الاعتماد عليها عند اتباعك أي نظام غذائي للتخسيس لأنها معروفة بقدرتها على حرق الدهون بجانب فوائدها الصحية.
احرص على تناول الفواكه التي تساعد على إنقاص الوزن
عندما يتعلق الأمر بتخسيس الوزن فينصح بتناول الفواكه الغنية بالألياف، والابتعاد عن العصائر أو الفواكه المجففة لأنها تحتوي على تركيز عالي من السكر مع نسبة أقل من الألياف، كما ينصح بتجنب أي فواكه تحتوي على السكريات المضافة مثل بعض الفواكه المعلبة، وإليكم أفضل الفواكه التي يمكن أن تساعد على تخسيس الوزن:
- التفاح
يعرف التفاح بقلة سعراته الحرارية وغناه بالألياف الغذائية، كما أنه غني بالبكتين، وهو نوع من الألياف يساعدك على الشعور بالامتلاء والشبع، ويمكنك تناوله كوجبة خفيفة وسط الوجبات الرئيسية. - الكمثرى
تساعد الكمثرى على انقاص الوزن نظرا لاحتوائه على البكتين الذي يساعد على الشعور بالشبع. - الجوافة
تعد الجوافة من أفضل الفواكه لتخسيس الوزن لأنها غنية بالألياف وقليلة في السعرات الحرارية بالإضافة إلى أنها تحتوي على فيتامين سي وقد تساعد في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم، مما يساعد على منع حدوث طفرات وصدمات ورغبة شديدة في تناول الطعام. - البطيخ
يتميز البطيخ باحتوائه على نسبة عالية من الماء مما يجعله وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية تساعد على الشعور بالشبع وبالتالي تساعد على إنقاص الوزن.
احرص على ممارسة التمارين باستخدام الأوزان
مما لا شك فيه أن ممارسة التمارين الرياضية باستخدام الأوزان أقل فاعلية في إنقاص الوزن مقارنةً بتمارين الكارديو، ولكنها تساعد في الحفاظ على مستوى التمثيل الغذائي وهو ما نبحث عنه عند اتباع نظام غذائي طويل الأجل. فمن المعروف أن ممارسة التمارين الرياضية باستخدام الأوزان يجعل معدل الأيض أسرع بكثير ولا يسمح للجسم بالانتقال إلى وضع استهلاك الطاقة المنخفض، ولكن لا تنس أن تأكل بعض البروتين بعد ممارسة التمارين.
تقليل سعراتك الحرارية
من المعروف أنه إذا تناولت أطعمة ذات سعرات حرارية أقل مما تحرق، فستنقص وزنك، ولكن عليك انتقاء الأطعمة التي تتناولها عن طريق التخلص من الأطعمة المليئة بالسعرات الحرارية والتي لا تشعرك بالشبع (مثل الحلوى) واستبدالها بالأطعمة المنخفضة بالسعرات الحرارية والتي تشعرك بالشبع (مثل الخضروات).
تقليل تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات
تعد طريقة تقليل تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات من أفضل طرق تخسيس الوزن ، فالمشكلة لن تتمثل في استهلاك سعرات حرارية أقل، ولكن تتمثل المشكلة في طريقة تراكم الدهون في الجسم بعد تناول الكربوهيدرات وخاصة فيما يتعلق بدور هرمون الأنسولين.
عند تناولك لأي وجبة، يتحول الكربوهيدرات في مجرى الدم إلى جلوكوز، ومن أجل الحفاظ على ثبات مستويات السكر في الدم، يعمل الجسم على حرق هذا الجلوكوز قبل شروعه في حرق اي دهون، وبالتالي يحدث تخزين للخلايا الدهنية في الجسم بسبب عدم مقدرة الجسم على حرقها وبالتالي يزداد الوزن، ولذلك ينصح بتقليل تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
تقليل تناول الدهون المشبعة
مما لا شك فيه أن الدهون من العناصر الغذائية الهامة للجسم مثل البروتينات والكربوهيدرات. يحتاج الجسم إلى الدهون لكي يحصل الطاقة اللازمة لأداء المهام اليومية أو امتصاص الفيتامينات أو الحفاظ على صحة القلب. ولكن المقصود هنا بالدهون الصحية وليست السيئة التي تسبب زيادة الوزن.
قد تؤدي الدهون السيئة أو المشبعة إلى العديد من المخاطر بالإضافة إلى زيادة الوزن مثل انسداد الشرايين وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، ولذلك احرص دائما على تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية مثل أوميجا 3، ويمكنك تقليل تناول الدهون المشبعة عن طريق اتباع النصائح التالية:
- احرص على تناول المزيد من الفواكه والخضروات.
- تناول المزيد من السمك بدلا من الديك الرومي.
- احرص على نزع الجلد من الدجاج قبل الطهي.
- قم بشوي اللحوم بدلا من قليها.
- استخدم الحليب الخالي من الدهون أو الحليب قليل الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم.
- قم بتناول بياض البيض بدلاً من تناول بيضة واحدة كاملة.
- تجنب صلصات الكريمة، أو قم بعمل وصفات باستخدام الحليب قليل الدسم.
- احرص على الحد من الدهون المهدرجة والدهون الحيوانية (الزبدة) بقدر المستطاع.
- استخدم الزيوت السائلة مثل الكانولا والزيتون والزعفران أو عباد الشمس.
- اقرأ ملصقات التغذية على جميع المنتجات. فالعديد من المنتجات “الخالية من الدهون” غنية بالكربوهيدرات، والتي يمكن أن ترفع مستويات الدهون الثلاثية.
- حاول الطهي باستخدام الأعشاب والتوابل وعصير الليمون بدلاً من الزبدة أو السمن.
تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية
يجب أن تكون الألياف الغذائية جزءا لا يتجزأ من نظامك الغذائي سواء أردت إنقاص وزنك أم لا. فهي عامل رئيسي في إنقاص الوزن والحفاظ على الصحة بشكل عام. تساعد الألياف على تخسيس الوزن من خلال قدرتها على اعطاءك الشعور بالشبع لمدة طويلة لأنها تبقى في المعدة لأطول مدة بالإضافة إلى أنها تساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم، كما أنها تساعد على فرز مجموعة من البكتيريا التي تحافظ على صحة المعدة وهي ما تلعب دورا رئيسيا في التحكم في الوزن لأنه يتم تخمير الألياف بواسطة هذه البكتيريا.
تقليل تناول السكريات
السكر المخفي هو أحد الأسباب الشائعة التي تؤدي إلى صعوبة في إنقاص الوزن. في بعض الأحيان، قد يكون من الصعب معرفة كمية السكر التي تستهلكها يوميًا، نظرًا لأن السكر يضاف إلى العديد من الأطعمة التي لا تبدو حلوة (مثل الخبز والبسكويت والكاتشب وصلصات السلطة) أو التي قد تفكر في أنها صحية (مثل الزبادي الفواكه والعصائر). ومع ذلك، بغض النظر عن مصدر السكر، يمكن أن يكون له تأثير كبير على تخسيس الوزن.
أظهرت الدراسات أن الاستهلاك المفرط للسكر يمكن أن يؤدي إلى تطور بعض الأمراض بشكل غير مباشر بسبب زيادة الوزن. وقد أظهرت هذه الدراسات نفسها أن الوجبات الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر تزيد من زيادة الوزن عند مقارنتها بنظام غذائي منخفض السكر.
واحدة من أكبر المشكلات في أي خطة لإنقاص الوزن هي تجنب الأشياء التي يريدها عقلك. وهذه هي المشكلة التي يواجهها الكثير من الأشخاص المصابين بالسمنة عندما يتعلق الأمر بقطع السكر عن النظام الغذائي. فمن المعروف أن الدماغ لديها رغبة قوية في الحصول على السكر كوسيلة لتعزيز الدوبامين (المعروف باسم هرمون السعادة)، والذي يمكن أن يكون علامة رئيسية على إدمان السكر. يوفر السكر أيضًا دفعة سريعة من المركبات التي تغمر الدماغ أيضًا لكي تشعر بالنشوة. يصعب هزيمة هذا الإدمان، وهو أحد أكبر التحديات التي يواجهها الناس عندما يحاولون التخلص من السكر للأبد.
إذا كنت تأكل أكثر مما يحتاجه جسمك، فسيزيد وزنك. قد يكون اكتشاف التوازن بين طاقتك داخل وخارج الجسم تحديًا، ولكن خفض السكر قد يكون أحد أفضل الطرق لتقليل استهلاك السعرات الحرارية المفرط.
احصل على قدر كافي من الماء
لقد أثبتت الدراسات أن شرب ما يكفي من الماء يساعد على استهلاك سعرات حرارية أقل مما يؤدي إلى استهلاك كميات أقل من الدهون والسكريات وبالتالي سـ يساعد ذلك على تخسيس الوزن.
احرص على تناول وجبة الإفطار
وجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتخطون وجبة الإفطار قد زادوا ما يقرب من 2.5 إلى 4 كيلو جرام في عام واحد مقارنة بالأشخاص الذين يحرصون على تناول وجبة الإفطار، لذلك عليك الحرص على تناول وجبة الإفطار وعدم تجنبها لأنها تعطيك الطاقة لباقي اليوم بالإضافة إلى أنها ستساعدك على تكملة باقي اليوم بدون الشعور بالجوع حتى الوجبة التالية.
احصل على قدر كافي من النوم
لقد أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن يحصلون على عدد ساعات نوم أقل من الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي، وذلك لأن الحرمان من النوم، يحفز الجسم على إنتاج الهرمونات التي تزيد من الجوع مثل هرمون الإجهاد الذي يعرف باسم الكورتيزول، وهرمون الجريلين المنبه للشهية، ولذلك لكي تكون قادر على إنقاص وزنك فيجب أن تحصل على من 6 إلى 8 ساعات من النوم يوميا.
ضع أهداف واقعية لتخسيس الوزن
يجب أن تكون أهدافك لإنقاص الوزن واقعية على المدى الطويل، فمن الأفضل أن تهدف إلى خسارة (0.5 إلى 1 كيلوجرام) في الأسبوع. ولكي تخسر هذه الكمية أسبوعيًا، تحتاج إلى حرق 500 إلى 1000 سعرة حرارية أكثر مما تستهلكه يوميًا، وذلك من خلال اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية بالإضافة إلى اتباع نظام رياضي بانتظام.
قد يُفيدك أكثر:
- إنقاص الوزن 10 كيلو في أسبوع
- ما هي أول أعراض الحمل
- ما فوائد الباذنجان الني للتخسيس
- فوائد البامية للرجيم
تغيير نمط حياتك للأفضل
لن يكفي تناول أطعمة صحية وممارسة الرياضة لبضعة أسابيع أو حتى أشهر إذا كنت ترغب في تخسيس الوزن والثبات على الوزن المثالي لمدة طويلة الأمد، لأنه يجب أن تصبح هذه العادات وسيلة للحياة. ويجب أن تبدأ في تغيير نمط حياتك عن طريق إلقاء نظرة صادقة على أنماط أكلك وروتينك اليومي.
بعد تقييم تحدياتك الشخصية لإنقاص الوزن، حاول وضع استراتيجية لتغيير العادات والمواقف التي دمرت جهودك الماضية لإنقاص الوزن، ثم خطط لكيفية تعاملك معها لكي تخسر الوزن وتصل إلى وزنك المثالي.
من المحتمل أن يكون لديك انتكاسة في بعض الأحيان، ولكن بدلاً من الاستسلام بعد الانتكاسة، ما عليك سوى البدء من جديد في اليوم التالي، فقط عليك أن تتذكر أنك تخطط لتغيير حياتك.